Чем заменить белок вегану
Потребность организма в протеинах может оставаться не восполненной при отказе от мяса. Дефицит белка – опасное состояние. При легком течении могут начаться проблемы с кожей и волосами, появляется повышенная утомляемость. В худшем случае может нарушиться функционирование внутренних органов.
Как при таких условиях можно полностью отказаться от мяса? Чем заменить белок вегану? Существуют растительные продукты, практически полностью покрывающие потребность организма в белках. Они могут использоваться в рационе как достойная альтернатива.
Ядра орехов на 5-21% состоят из растительных протеинов, которые полностью усваиваются организмом. Поэтому этот продукт должен регулярно использоваться в вегетарианском рационе. Ниже детально о питательной ценности самых популярных видов орехов.
Универсальный продукт для приготовления десертов, закусок, салатов, вегетарианской выпечки. Грецкие орехи можно употреблять круглый год, они сохраняют свои свойства и не портятся. Питательная ценность 100 г продукта:
В 50 граммах грецких орехов содержится также суточная норма полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, минералов и витаминов группы В.
В кедровых орехах содержится немного больше белков – 16%, но они легко усваиваются. Калорийность при этом тоже выше (680 ккал), как и процент жира (69%).
Но углеводов – всего 6%, зато в продукте есть полный комплекс минералов, необходимых для поддержания работы нервной системы и жиров, регулирующих работу эндокринных желез.
Потреблять этот продукт нужно умерено, не более 100 грамм в сутки, иначе печень может негативно отреагировать.
Лесные орехи – продукт, в котором содержатся протеины в усвояемой форме. При термической обработке биодоступность белков повышается, поэтому перед употреблением в пищу можно прожарить фундук в духовке. Питательная ценность в расчете на 100 грамм продукта:
Если белков, которые содержит фундук, недостаточно, можно дополнить рацион земляным орехом (арахис). Он очень похож по составу, но его нельзя есть слишком часто – максимуму 2-3 раза в неделю, но не больше 100 грамм за 1 раз.
Все представители семейства бобовых содержат растительный белок в большом количестве, поэтому их можно брать за основу для ежедневного рациона.
Лидерами по содержанию протеинов являются бобы и соя. Из этих продуктов в пищевой промышленности получают растительные заменители мяса, а также готовят вытяжку – протеины для добавления в коктейли.
Злаковые культуры могут составлять основу рациона, они отлично подходят для приготовления гарниров. Крупы и каши, приготовленные из них, высоко ценятся в вегетарианском рационе не только как источник углеводов. Есть наиболее значимые для вегетарианского рациона злаковые культуры.
В 100 граммах крупы содержится 14,1 г протеинов и всего 368 ккал. В порции готовой каши примерно 15% от суточной нормы потребления протеинов для среднестатистического взрослого человека.
Преимущество киноа – наличие аргинина и лизина, а также других аминокислот, которые улучшают усвояемость протеинов и благотворно влияют на иммунную систему. Также крупа содержит в большом количестве марганец и жирные кислоты, в частности омега-6 (36% суточной нормы в порции каши 200 грамм).
В зернах овса, из которых готовят крупу, муку и хлопья. Содержится 17,2 г белков на 100 грамм продукта. Овес благотворно влияет на функционирование ЖКТ и ускоряет процессы биохимических реакций, связанных с обменными процессами.
В маленькой порции (стакан) овсяной каши из хлопьев содержится 14% ежедневной нормы протеинов, клетчатка, минералы и витамины, а также углеводы, дающие энергию.
Крупа, зародыши пшеницы, отруби, хлопья и прочие продукты из разных сортов пшеницы содержат в своем составе до 36% белка. Минимальное количество в обработанных зернах, с которых снята кожура – до 12 г на 100 грамм. Максимальное количество протеинов в продукции, изготовленной из зародышей пшеницы – до 33-36%.
Меньше всего белков содержится в овощных и фруктовых культурах, но и их можно учитывать при составлении сбалансированного меню. Вот разновидности овощей и фруктов, в которых больше всего растительных протеинов:
В овощах и фруктах содержание протеинов сравнительно низкое – от 2 до 5 г на 100 г. Но их преимущество – минимальный перечень противопоказаний и низкая калорийность. Важно также учитывать и тот факт, что фрукты богаты сахаром, а овощи в изобилии содержат клетчатку.
Поэтому продукты такого типа не подойдут в качестве протеиновой основе, избыток клетчатки и глюкозы негативно скажется на функционировании пищеварительной системы, приведет к ухудшению самочувствия и плохому усвоению активных компонентов из других продуктов.
Веганам необходимо добавлять в рацион специи и пряности, как дополнительный источник белка, чтобы гарантировано покрывать потребности организма. Кроме того, блюда с ним гораздо вкуснее.
Вот подборка лучших специй и трав с содержанием белков из расчета на 100 грамм:
Также дополнительно можно использовать экстракт дрожжей и закваски, как источник белка – до 22 г на 100 грамм продукта. Кроме протеинов растительного происхождения эти специи содержат в огромном количестве антиоксиданты, флавоноиды для молодости, здоровья и хорошего самочувствия.
Суточная норма – понятие сугубо индивидуальное. На сегодняшний день наука не располагает формулами для расчета потребностей в протеинах. Более того, количество нужных организму белков постоянно меняется по разным причинам.
Например, в период беременности необходимо увеличить на 20% объем белковой продукции и снизить при этом потребление углеводов. В зрелом возрасте, наоборот, нужно есть меньше белков.
Спортсмены, которые выполняют силовые упражнения и имеют значительный объем мышечной ткани, нуждаются в регулярном потреблении дополнительных протеиновых коктейлей, батончиков, смесей.
Но есть рекомендации, от которых можно отталкиваться при составлении сбалансированного вегетарианского рациона. Программа минимум – 40 г белка в сутки, ровно столько организму необходимо для поддержания жизненно-важных функций и регенерацию клеток.
Оптимальное количество белка в граммах можно рассчитать по формуле:
В этой формуле Х – это масса тела. То есть на килограмм веса мужчинам нужно по 1 грамму белка в сутки, а женщинам на 20% меньше.
Если правильно составлять рацион при вегетарианском питании можно не переживать о том, что организм будет испытывать дефицит питательных веществ. Главное следить за балансом в меню регулярно, планировать свое питание и относится к потребностям тела разумно.
Как при таких условиях можно полностью отказаться от мяса? Чем заменить белок вегану? Существуют растительные продукты, практически полностью покрывающие потребность организма в белках. Они могут использоваться в рационе как достойная альтернатива.
 |
| Чем заменить белок вегану |
Орехи
Ядра орехов на 5-21% состоят из растительных протеинов, которые полностью усваиваются организмом. Поэтому этот продукт должен регулярно использоваться в вегетарианском рационе. Ниже детально о питательной ценности самых популярных видов орехов.
Грецкий орех
Универсальный продукт для приготовления десертов, закусок, салатов, вегетарианской выпечки. Грецкие орехи можно употреблять круглый год, они сохраняют свои свойства и не портятся. Питательная ценность 100 г продукта:
- 650 ккал (треть суточной нормы);
- 15 г протеинов;
- 65 г жиров;
- 7 г углеводов.
В 50 граммах грецких орехов содержится также суточная норма полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, минералов и витаминов группы В.
Кедровые орешки
В кедровых орехах содержится немного больше белков – 16%, но они легко усваиваются. Калорийность при этом тоже выше (680 ккал), как и процент жира (69%).
Но углеводов – всего 6%, зато в продукте есть полный комплекс минералов, необходимых для поддержания работы нервной системы и жиров, регулирующих работу эндокринных желез.
Потреблять этот продукт нужно умерено, не более 100 грамм в сутки, иначе печень может негативно отреагировать.
Фундук
Лесные орехи – продукт, в котором содержатся протеины в усвояемой форме. При термической обработке биодоступность белков повышается, поэтому перед употреблением в пищу можно прожарить фундук в духовке. Питательная ценность в расчете на 100 грамм продукта:
- 709 ккал;
- 17 г белков;
- 67 грамм жиров;
- 10 г углеводов.
Если белков, которые содержит фундук, недостаточно, можно дополнить рацион земляным орехом (арахис). Он очень похож по составу, но его нельзя есть слишком часто – максимуму 2-3 раза в неделю, но не больше 100 грамм за 1 раз.
Бобовые
Все представители семейства бобовых содержат растительный белок в большом количестве, поэтому их можно брать за основу для ежедневного рациона.
- фасоль фава – 26 г;
- бобы мунг – 21 г;
- голубиный горох – 22 г;
- горох колотый – 24 г;
- вигна китайская – 24 г;
- лимская фасоль – 21,57 г;
- волчий боб – 37 г;
- нут – 20,45 г;
- соя – 36,7 г;
- фасоль кидни – 24 г;
- чечевица – 21,6 г;
- чина – 24 г.
Лидерами по содержанию протеинов являются бобы и соя. Из этих продуктов в пищевой промышленности получают растительные заменители мяса, а также готовят вытяжку – протеины для добавления в коктейли.
Крупы
Злаковые культуры могут составлять основу рациона, они отлично подходят для приготовления гарниров. Крупы и каши, приготовленные из них, высоко ценятся в вегетарианском рационе не только как источник углеводов. Есть наиболее значимые для вегетарианского рациона злаковые культуры.
Киноа
В 100 граммах крупы содержится 14,1 г протеинов и всего 368 ккал. В порции готовой каши примерно 15% от суточной нормы потребления протеинов для среднестатистического взрослого человека.
Преимущество киноа – наличие аргинина и лизина, а также других аминокислот, которые улучшают усвояемость протеинов и благотворно влияют на иммунную систему. Также крупа содержит в большом количестве марганец и жирные кислоты, в частности омега-6 (36% суточной нормы в порции каши 200 грамм).
Овес
В зернах овса, из которых готовят крупу, муку и хлопья. Содержится 17,2 г белков на 100 грамм продукта. Овес благотворно влияет на функционирование ЖКТ и ускоряет процессы биохимических реакций, связанных с обменными процессами.
В маленькой порции (стакан) овсяной каши из хлопьев содержится 14% ежедневной нормы протеинов, клетчатка, минералы и витамины, а также углеводы, дающие энергию.
Пшеница
Крупа, зародыши пшеницы, отруби, хлопья и прочие продукты из разных сортов пшеницы содержат в своем составе до 36% белка. Минимальное количество в обработанных зернах, с которых снята кожура – до 12 г на 100 грамм. Максимальное количество протеинов в продукции, изготовленной из зародышей пшеницы – до 33-36%.
Овощи и фрукты
Меньше всего белков содержится в овощных и фруктовых культурах, но и их можно учитывать при составлении сбалансированного меню. Вот разновидности овощей и фруктов, в которых больше всего растительных протеинов:
- авокадо;
- брокколи;
- брюссельская капуста;
- кукуруза сахарная;
- артишок;
- финики.
В овощах и фруктах содержание протеинов сравнительно низкое – от 2 до 5 г на 100 г. Но их преимущество – минимальный перечень противопоказаний и низкая калорийность. Важно также учитывать и тот факт, что фрукты богаты сахаром, а овощи в изобилии содержат клетчатку.
Поэтому продукты такого типа не подойдут в качестве протеиновой основе, избыток клетчатки и глюкозы негативно скажется на функционировании пищеварительной системы, приведет к ухудшению самочувствия и плохому усвоению активных компонентов из других продуктов.
Полезные добавки к блюдам
Веганам необходимо добавлять в рацион специи и пряности, как дополнительный источник белка, чтобы гарантировано покрывать потребности организма. Кроме того, блюда с ним гораздо вкуснее.
Вот подборка лучших специй и трав с содержанием белков из расчета на 100 грамм:
- эстрагон – 22,7 г;
- тмин (только семечки) – 19,7 г;
- укроп (семена и сушеная зелень) – 19 г;
- семена сельдерея – 18 г;
- петрушка (зелень высушенная) – 26,5 г;
- колосистая мята – 16 г;
- майоран – 13 г;
- кориандр – 22 г;
- карри – 15 г;
- зира – 18 г;
- семена горчицы желтой – 26 г;
- базилик сушеный – 22 г.
Также дополнительно можно использовать экстракт дрожжей и закваски, как источник белка – до 22 г на 100 грамм продукта. Кроме протеинов растительного происхождения эти специи содержат в огромном количестве антиоксиданты, флавоноиды для молодости, здоровья и хорошего самочувствия.
Сколько белка нужно потреблять в сутки
Суточная норма – понятие сугубо индивидуальное. На сегодняшний день наука не располагает формулами для расчета потребностей в протеинах. Более того, количество нужных организму белков постоянно меняется по разным причинам.
Например, в период беременности необходимо увеличить на 20% объем белковой продукции и снизить при этом потребление углеводов. В зрелом возрасте, наоборот, нужно есть меньше белков.
Спортсмены, которые выполняют силовые упражнения и имеют значительный объем мышечной ткани, нуждаются в регулярном потреблении дополнительных протеиновых коктейлей, батончиков, смесей.
Но есть рекомендации, от которых можно отталкиваться при составлении сбалансированного вегетарианского рациона. Программа минимум – 40 г белка в сутки, ровно столько организму необходимо для поддержания жизненно-важных функций и регенерацию клеток.
Оптимальное количество белка в граммах можно рассчитать по формуле:
- для женщин – 0,8*Х;
- для мужчин 1*Х.
В этой формуле Х – это масса тела. То есть на килограмм веса мужчинам нужно по 1 грамму белка в сутки, а женщинам на 20% меньше.
Если правильно составлять рацион при вегетарианском питании можно не переживать о том, что организм будет испытывать дефицит питательных веществ. Главное следить за балансом в меню регулярно, планировать свое питание и относится к потребностям тела разумно.
Комментарии
Отправить комментарий